A dish with fish | Heilbuttfilet in grüner Kraftbrühe

 

Leicht abstrahiert nach einem berühmten Kinderspiel, wollen wir auf den Ausruf ?Fische, Fische, welche Farbe geht heute?? mit einem schlichten und nachdrücklichen ?Grün? beantworten.

Zwar befinden wir uns ganz saisonal in Zeiten des zunehmenden Lichts, die Wetterkapriolen sind aber noch längst nicht ausgestanden, wie uns allen der jüngste klimatische Test unser aller Abwehrkräfte durch fallende Temperaturen, Schnee und Regen vor Augen geführt hat. Die Zeiten für kulinarische Powerkombinationen in punkto Immunsystem und Geschmacksverwöhnung sind daher immer noch top aktuell.

Wir vertrauen natürlich zunächst weiterhin unsere grüne Lieblingszutat ? dem grünen Tee -  und setzen diesem, den an Vitaminen und Omega-3-Fettsäuren reichen Geschmacksfreund ? den Fisch ? an die Seite... oder besser: Oben drauf. Kleine Kalorien, große Vitamine und Proteine.

Hier also unser Rezept des Tages: Heilbuttfilet in Grüntee-Kraftbrühe. Hier das Schmankerl für insgesamt 4 Personen. Schürze um, Platten an, Ofen auf ? und los!

Zutaten:

• 4 Heilbuttfilets à 180 Gramm
• 3 Frühlingszwiebeln, geschnitten
• 1 kleiner Kopf China- bzw. Senfkohl (auch: Blätterkohl oder Baby Pok Choi), längs in kleinen Scheiben geschnitten
• 1 Tasse Edamame (junge, noch grüne Sojabohnen)
• 100 Gramm Shiitake-Pilze, entstammt und in Scheiben geschnitten
• 1 Stück frischer Ingwer, ca. 2 cm geschält und fein gehackt
• ½ Tasse Kaiserschoten (auch Zuckererbsen oder Zuckerschoten)
• 1 Tasse Quinoa (auch Inkareis, Andenhirse, Reisspinat oder Reismelde)
• 1 Tasse gebrühten grünen Tee
• 2 El Erdnussöl
• 1 EL Sojasauce
• 1 TL Honig
• Grobes Salz und Pfeffer
• Basilikum zum Garnieren

Zubereitung:

Ofen auf 200 Grad Celsius vorheizen und die Heilbuttfilets mit Salz und Pfeffer würzen

Einen kleinen Topf mit 2 Tassen gesalzenem Wasser zum Kochen bringen. Quinoa in das kochende Wasser geben, die Hitze reduzieren und ca. 15 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser absorbiert wurde. Danach den Topf vom Herd nehmen und zunächst zur Seite stellen.

In der Zwischenzeit in einer grob beschichteten Pfanne bei mittlerer bis hoher Temperatur das Öl erhitzen. Geben Sie nun die Filets hinein und lassen Sie diese 2 bis 3 Minuten goldbraun anbraten. Nehmen Sie den Fisch aus der Pfanne, geben Sie diesen im Anschluss in einer feuerfesten Form für 8 bis 10 Minuten in den vorgeheizten Backofen.

Geben Sie nun Ingwer, Chinakohl, Edamame, Shiitake-Pilze, Kaiserschoten in die noch heiße Pfanne und reduzieren Sie die Temperatur. Lassen Sie das ganze in etwa 3 Minuten in der Pfanne bis die Shiitake-Pilze weich werden. Fügen Sie dann den grünen Tee, Sojasauce und Honig hinzu. Lassen Sie alles zusammen ca. 3 Minuten weiterkochen, bis die Edamame weich werden. Nun noch die Frühlingszwiebeln hinzugeben und die Pfanne schwenken.

Jetzt nur noch die Brühe mit Gemüse in eine passende, flache Schale geben und das Filet oben drauf geben. Mit Basilikum garnieren und mit gutem Gewissen und Geschmack genießen.

Viel Spaß beim Ausprobieren und guten Appetit.